81d2dfa9-2c4c-425d-8729-d1f598de57ab

Почему не стоит отказываться от фаст-фуда и сладкого — это, наверное, одна из самых обнадёживающих тем.  Под фаст-фудом мы не берём низкокачественные: замороженные котлеты, нагетсы, пирожки жареные у бабушки на остановке. Разберём каллорийный, но качественно приготовленный  фаст-фуд:  бургер, пицца, хотдог, картофель фри, вареники, чебуреки, хачапури и суши.

Пришло время признать то, что мы живем в век гастрономического превосходства и изобилия, и от этого уже никуда не денешься. Этот вид пищи есть и будет.
Наш организм прекрасно научился справляться с такой едой, переваривать ее, усваивать, эта пища, является для него не чужой. Когда мы вдруг решаем полностью отказаться от фаст-фуда и сладенького во имя разрекламированного правильного питания, мы подвергаем организм стрессам и голодовкам. Мы начинаем  испытывать на прочность свой мозг, и в конечном результате, единственное, что мы признаём:  вареная грудка, вареная рыба и несоленая гречка. Мы сами своими же руками отучаем наш организм признавать и переваривать другую пищу. То есть, чем дольше мы себя ограничиваем от чего-либо, тем больше организм отвыкает от этой еды. Она становится для него чужой. Мы находимся в вечном стрессе недоедания и паранойи об ангельском бургере или божественной шоколадке. Представьте, вы год, второй, третий, четвертый, не едите обычной человеческой еды. Вы часто думаете о ней, но сдерживаете себя. Но рано или поздно вы сорвётесь. И вот с этого момента, у вас появится масса проблем. Фаст-фуд и сладкое окажутся для вас настоящей «бомбой». Сходу можно вспомнить про свою поджелудочную, желчный пузырь, «поприветствовать» запор или наоборот диарею, мало того,  у вас начнётся сильнейшая задержка воды в организме .  Организм будет задерживать воду, практически, от всех продуктов. От маленького кусочка тортика, маленькой картошки фри, от куска сыра, до розовой зефиринки. А возобновить нормальную и адекватную работу всего организма будет очень сложно и придется пройти через сверх неудобства! А возможно и гастроэнтерологию. Ко всему этому вы еще заработаете расстройство пищевого поведения. Это психическое расстройство, связанное  с приемами пищи, такими как анорексия, булимия, переедание, частые срывы и так далее.

Выводы:

Не стоит впадать из крайности в крайность, самостоятельно разрушать систему питания, а следственно подвергать все функции организма к сбоям и подрывать своё здоровье, не оправданными голодовками и воздержаниям от фаст-фуда и сладкого. Дайте своему организму, научится правильно справляться с тяжёлой, калорийной пищей. Наслаждайтесь любыми видами еды от сладкого пирожного до картофеля фри, соблюдайте порции, и ваш организм будет работать, как часы.

Будьте здоровы!

VqYfeLCdnUOMCMBf

В нынешнее время, женская половина населения, настолько боится калорий, что начинает катастрофично их урезать. Те женщины, которые прктикуют данный вид похудения,  героично и мужественно могут продержаться на «углеводном голодании» приличные периоды времени, после чего следует срыв, переедание, расстройство пищевого поведения, самое главное параноидальные страхи набрать лишние киллограми. Эта тема очень актуальна на данный момент и требует детального погружения в проблему.

Итак, разрушаем мифы и стереотипы на счёт «страшных и ужасных углеводов».

Углеводы очень редко трансформируются в жиры. Есть такое понятие, как «De novo lipogenesis» (DNL) — процесс превращения съеденных углеводов в жиры.  Этот процесс возможен только тогда, когда в вашем рационе меньше 10% жира (чем меньше жиров в рационе, тем больше организм теряет способность сжигать жир) и слишком много углеводов. Слишком много — это не 100гр., не 200 и даже не 300гр., а около 600-700 граммов и более. Съедая даже 500 граммов углеводов, процент преобразования углеводов в жир незначительный. Единственное, что вас ждет от перебора с углеводами — это задержка воды. Как известно, 1 гр. углеводов задерживает около 4 гр. воды. Соответствено 500 граммов углеводов — равняется 2л воды. Вот откуда появилось ошибочное мнение о том, чтобы якобы от углеводов можно сильно растолстеть. Но при сбалансированной калорийности, вода за пару дней уходит и все возвращается в норму.

Важно запомнить, что большая часть углеводов перерабатывается в гликоген, энергия для мозга. Но также, углеводы (глюкоза) самый предпочтительный источник энергии для организма. Поэтому в выборе энергоресурса в первую очередь идут углеводы, а не жиры. Из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что самое важное правило в сбалансированном и правильном питании — это соблюдение баланс БЖУ (белков, жиров, и углеводов), при этом отдавать предпочтение медленным углеводам и растительным жирам.

21fa28868ab0c31f9785e418608185f6

Гликемический индекс (далее ГИ) углеводов, действительно меняется после термической обработки. Любые медленные углеводы (каши, макароны, цельно зерновой хлеб, картофель) — это крахмал. Сахар тоже является углеводом, но быстрым. Чем слаще углевод, тем выше у него ГИ. Понятно, что ГИ выпечки даже с пшеничной муки ниже, чем ГИ шоколада или торта.  Сырой крахмал не усваивается человеческим организмом. Именно поэтому все зерновые культуры нужно отваривать. Обратите особое внимание: крахмальное зерно состоит из молекул амилозы и амилопектина. Амилопектин в воде не растворим, но при нагревании с водой набухает. А вот амилоза вызывает распад крахмала, тем самым становится, более усвояемым (быстрым углеводом). Это и влияет на ГИ отваренной крупы, макарон, картофеля. Чем больше амилозы содержит крахмалосодержащий продукт, тем легче он будет усваиваться и иметь более высокий показатель ГИ. Чем дольше мы варим крахмалосодержащий продукт, тем выше у него ГИ. Хотя эти показатели не сильно отличаются от исходных, но факты остаются фактами.

Например, в картофеле содержится б-амилаза, которая быстрее расщепляет крахмал до мальтозы (быстрого углевода). Исходя из этого, ГИ вареного картофеля имеет более высокие значения по сравнению с другими вареными крупами. Именно по этому картофель в отваренном виде, более сладкий. Для того, чтобы получать максимальную пользу от круп их необходимо готовить до состояния «Al-dente» (слегка недоваренными). Если долго варить крупы в большом количестве воды, то при разрушении структуры крахмального зерна часть крахмала уходит в раствор, соответственно зерно теряет часть крахмала. То есть в долговаренной крупе (при учете, что у вас в кастрюле осталась вода-кисель, куда ушла часть крахмала) его будет немного меньше, чем в сыром виде. Но такой переваренный крахмал в зерне будет легкоусвояемым.

При термической обработке фруктов и овощей, сахар и крахмал переходит в более простые углеводы. Происходит это под действием кислот, которые находятся во фруктах и крахмалосодержащих овощах. Вот почему запеченное яблоко, груша, слива, свекла, имеют более сладкий вкус, чем в сыром виде. А вот клетчатка тормозит выход крахмала из зерна и не дает ему сильно развариваться. Поэтому нешлифованные крупы имеют более низкий ГИ. Да и вообще клетчатка не переваривается нашим организмом и соответственно, это замедляет переваривание продукта у нас в кишечнике.  Как показывает опыт, то ГИ вареных круп повышается совершенно незначительно, это не повлияет на вашу фигуру и не остановит процессы похудения! А белый рис не сделает вас толстыми и некрасивыми, так как это медленный углевод! Поэтому совсем не обязательно делать для себя ограничения в виде нешлифованного риса. Ешьте тот рис, который больше всего вам нравится.

1444856421_metabolizm

Физическая активность повышает выработку гормона роста, который отвечает за липолиз (сжигание жира) и синтез белка. Тренировки вызывают кратковременную выработку кортизола, который так же учавствует в липолизе. Занятия спортом повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как следствие, улучшается усвоение пищи, инсулин транспортирует БЖУ (белки, жиры, углеводы) в инсулиночувствительные ткани, тем самым увеличиваются запасы гликогена и соответственно ускоряются обменные процессы в организме.

Прирост мышечной массы ускоряет процессы обмена веществ. Иными словами, чем больше у вас мышц и меньше жира, тем быстрее будет метаболизм.  Речь идёт именно про силовые тренировки в спортзале, а не фитнес аэробику. Забудьте про лёгкий вид фитнесса, если действительно хотите разогнать метаболизм. Умереннаяя кардио нагрузка так же имеет свойство разгонять метаболизм, путем создания дефицита калорий. Уделяйте кардио тренировкам не более 1 часа, больше — не значит лучше. Очень важно при дополнительных энергозатратах, правильно насыщать организм и не голодать. Чем ниже у вас будет калорийность рациона, тем медленнее будет обмен веществ. Калорийность вашего рациона при наличие силовых и кардио тренировок, должна быть ВЫШЕ чем калорийность без физизической активности. Ваша цель стройнеть, не на 1000 кал, а на 1400 и более. Именно для этого мы должны постепенно повышать суточную калорийность рациона и улучшать усвоение микроэлементов клетками.

Когда мы тренируемся, мы повышаем чувствительность наших тканей к различным гормонам, а так же увеличивается необходимость организма в микроэлементах для восстановления. Восстановление организма требует так же энергозатрат, а это ведет к ускорению обменных процессов. Восстановление — это еда и сон. Нет правильного восстановления — нет результата похудения. По этому очень важно следить за тем, как мы соблюдаем норму и баланс БЖУ.

Главное правило здорового похудения:  Наличие медленных углеводов разгоняет обмен веществ. Без медленных углеводов не будет похудения.

Хороший показатель быстрого обмена веществ — это здоровое чувство голода, которое приходит каждые 3-4 часа.  И конечно же сон. Ночью мы худеем, но только если спим!

kak-uskorit-metabolizm-ili-xudeem-bez-sokrashheniya-sutochnoj-normy-kalorij

От базового обмена веществ зависит,  на сколько быстро и функционально работает наш организм. Базовый обмен веществ — это общее суточное количество калорий, которые наш организм тратит в состоянии покоя (без учета физической активности, пищеварения и прочих дополнительных затрат в течении дня). Базовый обмен веществ составляет около 70-75 % всех энергозатрат организма.

Как разбудить базовый обмен веществ?

На обмен веществ, влияют такие составляющие:  физическая активность, баланс рациона по БЖУ (белки, жиры и углеводы), сон и гормональный фон.  Имея проблемы с гормонами, даже при учете физических нагрузок и чистой диеты, стройнеть очень тяжело, так как быстро наступит эффект плато (беспричинное прекращение снижения веса во время похудения, обоснованное адаптацией организма к сменившейся нагрузке и питанию).

Итак, самый важный элемент в процессе обмена веществ — это гормоны:

  •  Гормоны щитовидной железы (т3 свободный, т4свободный) и гормон, который регулирует эти два — ТТГ (гормон, вырабатываемый гипофизом). При низкокалорийной диете, особенно когда в меню недостаточно углеводов, процесс похудения ухудшается.
  • Стероидные гормоны (эстрадиолпролактин и прогестерон). Если их показатели нарушены, то это чревато задержкой воды в организме и накоплением жира.
  • Гормон кортизол. Если он на пике референта (нормы) или выше, то знайте, что этот гормон сильно держит воду. Он повышается при кратковременном стрессе и имеет  повышенные показатели при постоянном стрессе, например: сверх нагрузки, низкокалорийная диета, мало сна. И ваши ноги и бедра так и застынут без всяких изменений и улучшений.
  • Гормон альдостерон. Он регулирует водный баланс путем повышения и задержки натрия в крови. На повышение альдостерона влияют скачки инсулина. Чем больший отклик инсулина на еду, тем выше будет показатель альдостерона. Другими словами, пища, которая имеет высокий ГИ и высокий инсулиновый индекс (в основном молоко и творог), будут сопутствовать задержке воды.
omega3-nanox-poster (1)

Все, ранее перечисленные функции Омега3, присущи EPA и DHA, но есть некоторые особенности, которые важно знать.

EPA уменьшает воспалительный процесс в организме, который приводит ко многим хроническим заболеваниям. Наше питание перешло от свежих овощей и рыбы к еде, богатой ОМЕГА 6. До введения в рацион зерна, жиров и ненатуральных добавок соотношение Омега 3 к Омега 6 было 2:1. Сегодня мы потребляем в десять раз больше Омега 6.  Чрезмерное употребление Омега 6 вызывает воспалительные процессы в нашем организме и может привести к хроническим заболеваниям и снижению функций иммунной системы:

Источники Омега 6:

  • семена и орехи;
  • подсолнечное, кукурузное, соевое, виноградное масло;
  • крупы;
  • яйца;
  • мясо птицы, свинина, говядина;
  • фаст фуд;
  • шоколад;
  • хлебобулочные изделия.

DHA — важный структурный компонент кожи и сетчатки глаза. Но основная польза заключается в том, что DHA — жизненно важный компонент для развития головного мозга, составляет 90% всех Омега 3 головного мозга и 3% сухого веса головного мозга (!). Именно в этой ПНЖК человек испытывает наибольший дефицит.

Сколько EPA и DHA нам необходимо в сутки?

Примерно от 1000-3000мг. Обращайте внимание, на количество EPA и DHA, указанного на упаковке. Зачастую в 1 капсуле 1000 мг рыбьего жира, из них 300 мг и более приходят на Омега 3. Например, если у нас в одной капсуле на 1000 мг, то 300 мг это Омега3,  нам необходимо от 4 капсул и более в сутки! Не берите рыбий жир в аптеке, так как есть большая вероятность того, что там используется жир из печени рыбы и содержит очень мало Омега 3. Часто в аптечных препаратах не указано наличие Омега 3 ПНЖК. Итак мы видим, что Омега 3 из растительных и морских источников очень отличается и имеет разное влияние на организм. Так что начинаем любить морепродукты и /или добираем Омега 3 из высокачественных биологически активных добавок.

lnyanoe-maslo

Роль Омега 3 в организме человека:

  • улучшает состояние кожи;
  • улучшает состояние костей и суставов;
  • улучшает тонус кровеносных сосудов и снижает кровеносное давление;
  • понижает холестерин и снижает высокий уровень триглицеридов;
  •  снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  •  снижает уровень воспаления в организме;
  •  понижает вероятность инфекционных заболеваний  проявляет противоаллергическое действие;
  • необходима для нормального функционирования мозга;
  • повышает иммунитет и помогает бороться с аутоимунными заболеваниями — повышает устойчивость нервной системы;
  •  уменьшает симптомы метаболического синдрома (диабет, например);
  • понижает вероятность рака, астмы у детей, уменьшает отложение жиров в печени.

Рассмотрим детальнее каждую из трех Омега 3:

ALA ( альфа-линоленовая кислота) Эта Омега 3 синтезируется растениями и является самой короткой ПНЖК, что делает ее менее значимой для организма. Из ALA организм синтезирует более значимые формы Омега 3 — EPA, DHA. Однако для превращения короткоцепочной ALA в длинноцепочные Омега 3, необходим фермент, которого у взрослых людей почти нету. Как правило, 5-10% ALA превращается в EPA и 2-5% в DHA. Большая часть ALA используется в качестве энергоресурса как обычные жиры.

ВАЖНО ЗНАТЬ:

«Я никогда не принимаю льняное масло или молотые зерна льна, так как короткоцепочные ALA имеют свойство быстро окисляться. Если у вас это есть — немедленно выбросьте. Я принимаю по 1 ст. ложке семян льна в день, но они замачиваются на ночь или принимаются НЕМЕДЛЕННО после помолки в блендере». Говорит в своем интервью норвежский ученый Nils Hoem about Omega 3.

ВЫВОДЫ:

Омега 3 из растительных источников не имеют длиноцепочечных значимых для организма EPA , DHA — растительный жир менее ценен для организма по сравнению с жиром рыб, молюсков, креветок, водорослей — имеет свойство быстро окисляться, потому многие растительные жиры не подлежат термической обработке, а так же не должны долго находиться в открытых емкостях.

1471352235_omega-3

Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являются незаменимыми для нашего организма. Организм человека не способен их синтезировать. Омега 3 существует более 10 видов, но 3 из них, нас интересуют больше всего:

  •  ALA (альфа-линоленовая кислота);
  • EPA ( эйкозапентаеновая кислота);
  • DHA ( докозагексаеновая кислота).

Положительные свойства Омега 3 жирных кислот зависят от количества двойных связей в молекуле. Именно двойные связи определяют способности Омега 3 защищать ткани от агрессивных форм кислорода (свободных радикалов, которые разрушают клетки нашего организма).  Для нашего организма больше пользы приносят длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты с двойными связями, так как могут нейтрализовать больше свободных радикалов. Длинноцепочечные Омега 3 — EPA и DHA имеют 5 и 6 двойных связей, а короткоцепочечные Омега 3 — АLA имеет 3 двойные связи и несет меньшую ценность для здоровья, по сравнению с EPA, DHA.

Источники Омега 3 в продуктах питания:

  • Омега 3 (ALA) — растительные продукты, которые не содержат EPA и DHA: темно-зеленые лиственные овощи, соевые бобы, фасоль, семена льна, тыквы, рапсовое масло, грецкий орех;
  • Омега 3 (EPA, DHA) — жирная рыба, молюски, креветки, водоросли.

 

 

660x440_1_b457b5730fbf22e9e918e4fed8ddef35@660x440_0xc0a839a2_3210825441460979227

Давайте вспомним о том, что нам говорят про творог интернет ресурсы и тренера. Идеальный источник полноценного белка, который долго усваивается и препятствует ночным процессам катаболизма. Исходя из этой информации, многими из нас было решено есть творог перед сном. Друзья, а вот нам правда лучше отказаться от такого вида ужина! Неожиданно? Но тем не менее — это факт!

Давайте разбёремся:

Начнём с конца. Ночной катаболизм, что это за процесс? Мы неоднократно слышали о том, что ночью во время сна у нас разрушаются мышцы? Но если бы это было так, то за 20-30 лет мы бы уже просто усохли в постели и стали мумией. Кортизол достигает пикового значения в утреннее время с 5 до 7 часов утра. Поэтому сбалансированный завтрак очень важен! Во время сна в орагнизме идет выработка гормона роста, который влияет на восстановительные процессы, синтез белка и липолиз (жиросжигание). Катаболизм совсем не связан со сном. В условиях катаболизма мы можем находится, если у нас низкокалорийная диета, сверх нагрузки и много стресса. Творог имеет высокий инсулиновый индекс, тоесть влияет на скачки инсулина! Съели творог — инсулин полетел вверх. Разбираемся дальше: чем выше инсулин, тем больше он влияет на гормон альдостерон, который удерживает натрий. А натрий в свою очередь, удерживает воду в организме. Таким образом самые чувствительные к отекам люди получают на утро опухшее лицо. А у некоторых вода задерживается и распределяется более равномерно по самым проблемным зонам (живот, бёдра, ягодицы, ноги, поясница и тд). Высокий инсулин препятствует работе гормона роста. Мы сами тормозим ночной ( кстати очень активный) процесс липолиза и отхода воды.
Казеин в твороге находится в сложной форме, это является причиной ухудшения его переваривания в желудке и как следствие, поступления в кишечник плохо переваренным. Понижается усвоение аминокислот из казеина, что делает творог не полноценным источником белка! Из за своей клейкой структуры, казеин ухудшает проходимость остальной пищи по стенкам кишечника, что вызывает вздутие живота и тяжесть с утра. Те кто едят творог на ночь, могли заметить круглый живот с утра и тяжесть внизу живота и появление запоров.

Делаем правильные выводы:

Хотите есть творог? Ешьте с утра или в обед. Но прекратите делать из него культ и уплетать за две щеки. А если не любите его и ели только потому, что: «Тренер сказал, что надо» или «Везде так пишут», то смело можете отказаться от данного вида ужина!

940x627_1_ffd27f20c1523828699788782e8acbfb940x627_0xc0a839a4_19509109261479122113

Давайте сразу развеем миф о том, что есть после 18:00 нельзя. Можно и даже нужно, но необходимо сделать акцент на белок и овощи. Прежде всего, стоит понять, чего лучше перед сном не есть, давайте кратко разберем, что с нами происходит во сне. Сон нам необходим для полноценного восстановления организма. Именно когда мы засыпаем (в первые часы) происходит выработка гормона роста и во время сна организм максимально эффективно использует жиры как энергоресурс (ведь пока мы спим, мы тратим калории). Гормон роста оказывает анаболическое действие, препятствует катаболизму, усиливает синтез белка и уменьшает его потери, а так же способствует сгоранию жира. Поэтому — да, ночью во время сна мы худеем.

Для того, чтобы этот механизм (липолиз и действие гормона роста) работал, необходимо ложиться спать с НИЗКИМ уровнем инсулина. Высокие уровни инсулина препятствуют липолизу и выработке гормона роста. Из вышенаписанного делаем вывод, что в вечернее время а, особенно, перед сном лучше избегать продуктов, которые имеют высокий инсулиновый отклик. Именно поэтому не стоит перед сном есть углеводы, особенно быстрые.

Нельзя есть перед сном следующие продукты:

  • сладкое
  • мучное
  • крупы с высоким ГИ: манная, кукурузная, дробленное зерно
  •  макароны
  • картофель
  • фрукты, особенно сладкие
  • ВСЯ молочная продукция, особенно творог и молоко

Внимание любителям кушать творог перед сном: молочные продукты имеют ВЫСОКИЙ инсулиновый отклик,  это не подходящий поздний ужин в вопросе похудения. Контролируя уровень инсулина, мы улучшаем и ускоряем процессы жиросжигания.

Можно есть перед сном, такие продукты:

  • белок: яйца, рыба, птица, морепродукты
  • овощи с низким ГИ
  • грейпфрут
  • сывороточный протеин, изолят
  • BCAA

Всем приятного и вкусного процесса похудения!